减肥课听后感

听了得到上冯雪的科学减肥课. 把干货总结一下.

1. 减肥的实质是改变生活方式.

2. 三个目标:

   • 体重: BMI, 男18.5-24, 女18.5-23.
   • 体脂: 体脂率, 男15%-18%, 女20%-25%.
   • 体型: 男腰围<85cm, 腰臀比小于0.9; 女腰围小于80, 腰臀比小于0.8.

3. 第一性原理: 能量守恒

   • 减肥就是打造能像缺口
   • 五个出口: 基础代谢, 消化吸收消耗能量, 维持体温, 维持清醒, 运动(唯一有效可控).
   • 三个入口: 宏量营养素
     1. 碳水化合物: 4千卡¹每克. 主要能量来源, 大脑唯一能量来源. 吸收转化率70%, 过量易转化为脂肪. 特殊碳水化合物: 纤维素, 无法吸收, 减肥利器.
     2. 脂肪: 9千卡每克, 吸收转化率96%, 难以消耗. 快进慢出.
     3. 蛋白质: 4千卡每克, 基本不作为能量消耗, 减肥必需, 每公斤每天补充1-1.5克.

4. 唯一减肥正路: 生活方式干预. 饮食, 运动, 心里, 三角形.

5. 饮食: 打造能量缺口, 摄入小于消耗.

   • 多大的缺口合适: 500-750千卡, BMI越小越缺口可以越接近500, 越大越接近750.
   • 饿不代表缺少能量. 选择能量密度低的食物, 也可以吃饱.
   • 如何打造缺口:
     1. 有标签的食物看标签里的营养成分表, 注意标注的都是每100克能量.
     2. 没有标签的食物, 用手机app查询, 可以估算出大概的能量.
     3. 实物拍照, 制作营养日记. 开始减肥前选择工作日,周末,特殊日子记录三天.
     4. 指定每日餐单, 根据营养日记, 从里面减掉500-750千卡.
   • 如果能做到, 每周应该会稳定下降0.5-1kg体重.

6. 饮食选择:

   • 四个准则:
     1. 食材越少加工越好.
     2. 食物越完整越好, 能不削皮就不削皮, 谷物尽量粗着吃. 既能有纤维素抗饿, 又能保留微量元素和维生素.
     3. 脂肪选择天然不饱和的
        • 植物油(椰子油和棕榈油除外)
        • 坚果
        • 鱼肉, 首选深海鱼.
        • 注意: 坚决不吃人造的反式脂肪酸, 几乎无法代谢, 且容易粘附血管.
     4. 蛋白质越纯越好.
        • 水里游的>天上飞的>地上跑的>跑也跑不动的
        • 肉类: 鱼肉, 虾肉, 鸽子肉, 兔肉, 鸡胸肉, 鸭胸肉, 驴肉, 牛瘦肉, 羊瘦肉, 猪后腿肉和大排肉
        • 植物蛋白: 豆制品
   • 三餐安排
     1. 早饭一定要吃
     2. 晚饭最迟9点
   • 每餐安排: 2-1-1原则, 2份水果蔬菜(半斤蔬菜+4两水果), 1份肉类(2两瘦肉+1两豆腐), 1份谷物(3两). 大约一斤半, 750克.

7. 运动:

   • 效果: 运动对体重影响有限, 只通过运动减肥, 基本不可能. 必须搭配生活方式管理.
   • 做什么运动:
     1. 有氧: 快走, 慢跑, 游泳, 骑车, 爬山.
     2. 强度: \[有氧运动最佳心率 = (220 - 年龄 - 净息心率)\times|40\%-60\%|+静息心率\]我的最佳心率116-137.
     3. 时长超过30分钟.
     4. HIIT燃烧脂肪效率高, 但强度很高, 难以坚持. 不推荐.
     5. 美国统计快走是减肥成功率最高的运动.
     6. 塑性: 做一定量的力量训练.

8. 心里能量: 压力和睡眠是主战场

9. 减肥药: 效果不佳. 决定吃就是长期服用, 也必须配合生活方式管理.

   • Qsymia: 模仿人体交感神经, 提高人体代谢. 效果最佳, 也有很多副作用.
   • 奥利司他: 通过和倡导的脂肪酶结合组织脂肪吸收. 副作用尴尬, 效果很小.
   • 条件: BMI>27+其他肥胖疾病, 或者BMI>30

10. 手术减肥: 靠谱

    • 减肥手术不包括抽脂
    • 方法有三种: 胃旁路, 部分胃切除, 在胃里放气囊, 减少胃容积. 效果很好, 90%糖尿病临床缓解.
    • 条件: BMI>35+糖尿病, 或者BMI>40

11. 轻断食

    • 医学饮食治疗, 对频率, 断食时间, 断食当日的能量摄入有严格要求.
    • 好处: 帮助减肥, 治疗疾病, 延年益寿.
    • 机制: 断食8-12小时后, 身体里糖消耗完, 开始分解脂肪, 把分解出来的酮体作为能源物质; 这些酮体会启动神经内分泌传到信号; 细胞核收到信号后会启动一系列自我保护效应, 包括降低蛋白质合成, 提高胰岛素敏感性,增加坏细胞的自我清除等等. 节约能源+发挥潜力+自我修复.
    • 如何做:
      1. 轻断食的这天, 摄入热量在500-750的第范围内.
         • 选择升糖指数低的食物, 让自己饿得慢一点.
         • 保证每公斤1克蛋白质摄入.
         • 保证维生素和纤维素的补充.
      2. 什么时候吃: 6-8小时内吃饭, 后面不再吃了.
      3. 频次:
         • 轮替方案, 每周不超过3天.
         • 5+2方案, 一周当中任意两天.
    • 轻断食计划
      1. 第一月, 每周一天, 吃1000千卡食物, 10小时内吃完.
      2. 第二月, 每周两天, 吃1000千卡食物, 8小时内吃完.
      3. 第三月, 每周两天, 吃750千卡食物, 6小时内吃完.
      4. 第四月, 每周三天, 吃500千卡食物, 6小时内吃完. 后面两个月维持.
    • 副作用: 初期会经历饥饿感, 烦躁和注意力下降. 但这些反应会在一个月内消失.
    • 禁忌: 生理期女性, 生病不要做轻断食.

12. 代餐

    • 效果: 减肥效果不错.
    • 什么是好的代餐:
      1. 包含一定能量: 150-350千卡
      2. 能量物质按比例搭配: 碳水<40%, 蛋白质20%-30%, 脂肪<30%.
      3. 微量元素要全面. 尤其是B族维生素.

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1. 1卡路里的能量或热量可将1克水在一个大气压下的温度升高1摄氏度。1卡路里约等于4.1859焦耳.↩︎